ブルーベリーと緑内障

最終更新日：2021年5月07日

目の健康に良いといわれているブルーベリーですが、緑内障の進行を抑える効果は期待できるのでしょうか？ブルーベリーに含まれるアントシアニンやその他の栄養成分、その作用などについて詳しくみていきましょう。

ブルーベリーとは

目に良いと言えば
代表的なブルーベリー

ブルーベリーは生食をはじめ、様々な食品に加工されているブルーベリーは非常に身近な食品の1つでもあります。

ブルーベリーの深い紫色にアントシアニンというポリフェノール成分が含まれており、その成分が抗酸化や目の血流改善、視力低下の抑制などを持ちます。

ブルーベリーに含まれる目に良い栄養成分とは

アントシアニンと緑内障

アントシアニンは、植物が紫外線などから体を守るために作り出す色素成分で、濃い紫をしています。摂取すると、目の組織を中心に作用するのが特徴です。

アントシアニンの主な働きは、加齢や紫外線、生活習慣などによって生じる酸化ストレスから細胞や組織を守る抗酸化作用や、目の毛細血管の血流を改善し、眼精疲労や眼圧上昇、視神経障害を抑制する作用などがあります。

こうした作用により、眼圧の高い緑内障、正常眼圧緑内障問わず、症状の進行を抑制するのに役立つことが期待されているのです。

緑内障への効果は？アントシアニンの目への働き

ビタミンと緑内障

【ブルベリーと主な果物の抗酸化ビタミン含有量】(100gあたり）

ブルーベリーには、アントシアニン以外にも抗酸化作用が期待される成分としてビタミンC、Eが含まれています。ビタミンCは柑橘類や酸味の強い果実類に劣りますが、ビタミンEは100gで一日に必要なビタミンEの1/3を摂取できる量です。

ビタミンC、Eは「抗酸化ビタミン」とよばれていて、ビタミンの中でも高い抗酸化作用をもっています。ブルーベリーの抗酸化作用はアントシアニンと抗酸化ビタミンによるもので、加齢などによる酸化ストレスから目の細胞や視神経を保護、緑内障による視野狭窄の進行を抑える効果が期待されているのです。

緑内障への効果は？ビタミンの目への働き

シアニジンと緑内障

実はアントシアニンにはいくつかの種類が存在していて、その種類によって異なる作用を発揮することがわかっています。

ブルーベリーは、「シアニジン-3-グルコシド」というアントシアニンを含有。視力の低下を抑える作用が期待されており、ブルーベリー1粒（2g）あたり0.06mg含有されています。

ブルーベリーが目に良いと言われる理由

パイロットの証言からブルーベリーが注目された

ブルーベリーが目に良いということは広く知られていますが、そもそもの発端は第二次世界大戦中のある出来事とされています。

その出来事とは、当時ブルーベリージャムを好んで食べていたパイロットが、夜間や明け方など薄暗い時の飛行でも物がはっきりと見えやすかったという証言をしたというものです。

現在では言い伝え程度になっていますが、その証言によってブルーベリーの機能性に関する研究が盛んになり、アントシアニンの存在が明らかになったとされています。

「ブルーベリー＝目に良い」ではない

ブルーベリーに含まれるアントシアニンやビタミン類が加齢などによる酸化ストレスから目を守り、緑内障をはじめとした目の病気を抑制する働きがあるということは、これまでの様々な研究によって立証されています。しかし、あくまでもこれは「成分」に対してのことであり、現段階ではブルーベリーの有用性は立証には至っていないようです。

ブルーベリーは比較的手に入りやすく食べやすいことなどから、目に良いアントシアニンを摂取できる身近な食品として認知度が高まり、いつしか「ブルーベリー＝目に良い」」という印象になったものと考えられますが、その立証はできておらず、正確には「アントシアニン＝目に良い」ということなのです。

ブルーベリーと他のフルーツの違い

植物としての違い

成分の違い

表からわかる通り、ブルーベリーのアントシアニン量は他のベリー系果物と比較すると、格段に多いわけではないことが分かります。特にアサイベリーのアントシアニン量はブルーベリーの4.6倍です。

ブルーベリーとアサイベリーの違い

ブルーベリーと同様にアントシアニンを含む果実の1つにアサイベリーがあります。アサイベリーは栄養価の高さからスーパーフードとしても親しまれている果実です。アサイベリーはブラジル原産で、生の状態での輸出が禁止されているため、日本国内ではサプリメントなどが主流となっています。

米国の検査機関の報告によると、アサイベリーのアントシアニン含有量は、100gあたり414mgで、これはブルーベリーの4.6倍。また、食品の抗酸化力を示すORAC値でもアサイベリーはブルーベリーの10倍にもなる抗酸化力をもっていることも明らかになってます。

アサイベリーの緑内障・目への働き

ブルーベリーとカシスの違い

生食に向いているかいないかがブルーベリーとカシスの大きな違いの1つです。ブルーベリーは生で食べても程よい酸味と甘味がありますが、カシスは甘味が少なく独特のえぐみがあるため、生で食べられないことはないのですが、日本人の嗜好には不向きであると思われます。そのため、一般的には糖分を加えて加熱しジャムやリキュールにしたり、ドライフルーツにしたりして摂取することが多い果実です。

機能性の面では、カシスにもアントシアニンが豊富に含まれており、ブルーベリーと比較すると3倍程の含有量であることが、ニュージーランドの研究機関の計測で明らかになっています。

また、カシスには4種類のアントシアニンを含み、ブルーベリーには含まれていない「シアニジン-3-ルチノシド」「デルフィニジン-3-ルチノシド」を含み、眼精疲労の軽減などが期待されているようです。

カシスの緑内障・目への働き

ブルーベリーを摂取する方法

1日の摂取目安量

生のブルーベリーから必要量のアントシアニンを摂取するためには、60～300gの摂取が必要です。（時期や品種によってアントシアニンの含有量が異なるため）ブルーベリーは1粒が2g程度なので、かなり多く摂取しなければならないことがわかります。また、ジャムであれば40～90g程度なのですが、ジャムには糖分も多いため毎日の摂取となると糖分の摂りすぎが気になる所です。

おすすめはサプリメント

ブルーベリーの栄養成分を手軽にしっかりと摂取するにはサプリメントを利用するのがおすすめです。アントシアニンは吸収率が低く、長時間体内に留まることができない性質なので、毎日コツコツと摂取することがポイント。サプリメントであればカロリーも気にすることなく毎日続けやすいのもメリットです。

様々なサプリメントがありますので、選ぶ際にはより効率的に栄養成分を摂取できるものを選ぶようにするとよいでしょう。

緑内障に良い食べ物リスト