最終更新日：2021年5月07日
緑内障の進行を予防するには、日常の食生活に「目に良い栄養」を取り入れることも大切です。ここでは、高い抗酸化作用で目の健康を守る「ゼアキサンチン」という成分をご紹介します。
ゼアキサンチンは、赤や黄色の天然色素「カロテノイド」の一種です。さまざまな動植物の中に存在する成分であり、人の体内では目の黄斑部、つまり網膜の中心部分に多くみられます。
ゼアキサンチンは、細胞にダメージを与える原因となる活性酸素を除去する作用、つまり抗酸化作用に優れた成分です。とくに、活性酸素の中でも身体にダメージを与えやすい「一重項酸素」に対抗する力が強いため、目の健康にとって重要な役割を果たしていると考えられています。
同じく黄斑部に存在する「ルテイン」と非常によく似た作用を持つため同一視されがちですが、化学的にはゼアキサンチンのほうがより強い抗酸化作用を持つとされています。また、同じ黄斑部の中でも、ルテインはより外側に、ゼアキサンチンは中心部に多く存在することが分かっています。
近年東北大学で行われた研究では、「65歳以下の男性においては、全身の抗酸化力が低いほど緑内障が重症化しやすい」ということが明らかになりました。このことから、ゼアキサンチンのように優れた抗酸化作用を持つ成分が、緑内障の治療や予防の助けとなることが期待されています。
40歳以上の日本人の20人に1人は罹患しているといわれるほどポピュラーな病気である緑内障ですが、症状が起こるメカニズムに関しては未だ不明な点も多いのが現状です。今後、病気についての研究が進むにつれ、ゼアキサンチンの緑内障に対する具体的な効果も分かってくるかも知れません。
そのほか、ゼアキサンチンが目にもたらすと考えられる良い効果については、次の項目をご参照ください。
「緑内障から目を守る」編集部は緑内障患者100名へアンケートを実施。直近1年間の視野欠損の進行を抑制している人が、最も目に良い成分として認知しているのがアントシアニンだと分かりました。
（※2020年3月に株式会社アスマークにてインターネット調査）
何らかの原因によって網膜の中心部分にある黄斑に障害が起こり、視力が低下したり、物の見え方がおかしくなったりする病気のことを「黄斑変性症」といいます。そして、ゼアキサンチンには、この黄斑変性症を予防する効果があると考えられています。
黄斑変性症の原因には、加齢や生活習慣の乱れなどの他に、紫外線による活性酸素の発生が挙げられます。目、とりわけ網膜は紫外線に晒されやすい部分であるため、活性酸素の悪影響を受けやすいのです。
ゼアキサンチンは抗酸化作用に優れた成分です。また、ゼアキサンチンには紫外線やブルーライトを吸収する作用があるため、紫外線によって活性酸素が増えることそのものの予防にも役立つことが期待できます。
ゼアキサンチンはルテインと非常によく似た作用を持つ成分ですが、近年の研究により、ルテインは黄斑部の外側に、ゼアキサンチンは黄斑部の中心に多く存在することが明らかになりました。このことから、ルテインよりもゼアキサンチンのほうがより黄斑変性症の予防に効果的であると考えられています。
ゼアキサンチンの持つ抗酸化作用は、白内障の予防にも有効だといわれています。
白内障は、目のレンズにあたる部分である水晶体が白く濁り、視力の低下や視野のかすみを起こす病気です。
本来は透明であるはずの水晶体が濁ってしまう原因は、加齢や紫外線による活性酸素の発生だといわれています。水晶体の細胞内にある「クリスタリンタンパク」というたんぱく質が酸化ストレスによって変質し、うまく光を通せなくなってしまうのです。
これを予防してくれるのが、ルテインやゼアキサンチンの持つ強力な抗酸化作用。実際に、ゼアキサンチンやルテインをしっかりと摂取している人は、そうでない人に比べて白内障を発症しにくくなることが分かっています。
※参考：「科学的根拠(evidence)に基づく白内障診療ガイドラインの策定に関する研究」厚生科学研究補助金(21世紀型医療開拓推進研究事業:EBM分野)
漢方の世界では生薬としても使われているクコの実には、100gあたり30～50mgのゼアキサンチンが含まれています。ビタミンAやビタミンB1など、目を健やかに保つビタミンも豊富に含まれているので、ぜひ積極的に摂りたいところ。
ただし、血栓症の治療に用いられる「ワーファリン」を服用している人がクコの実を食べると、薬との相互作用を起こす恐れがあるため注意が必要です。その場合は、他の食材やサプリを活用してゼアキサンチンを摂取するとよいでしょう。
身近な野菜の中でも、とりわけゼアキサンチンを豊富に含むのがパプリカです。含有量の目安は、100gあたり1,608μg。また、ゼアキサンチンと同じく抗酸化作用を持つビタミンE、粘膜の健康維持に必要なビタミンCなど、目にとって嬉しいさまざまな成分が含まれています。
脂溶性の成分であるゼアキサンチンを効率よく摂取するには、油と一緒に食べるのがおすすめ。食べやすくスライスしてサラダにし、オリーブオイルなどと和えると手軽です。
身近な食材である卵。その卵黄部分には、100gあたり25μgほどのゼアキサンチンが含まれています。（※）
また、卵には、ゼアキサンチンと同じく黄斑部で目を守るカロテノイド「ルテイン」も豊富です。そのうえ、卵に含まれるゼアキサンチンやルテインは、野菜に比べて人の体内での吸収率が高いことも分かっています。
食物繊維やビタミンC以外の栄養素を網羅する卵は、「完全栄養食品」とも呼ばれるほど栄養たっぷり。目はもちろん、全身の健康維持のために意識して食べたい食材です。
※ルテインやゼアキサンチンの含有量は、鶏が与えられる飼料によっても異なります。
トウモロコシは、100gあたり528μgのゼアキサンチンを含んでいます。そのほか、疲れ目の改善に役立つといわれるビタミンB1も多く含むほか、造血に関わりの深い葉酸・モリブデンといった栄養も豊富です。粒の皮には水に溶けない不溶性食物繊維もたっぷり含まれているため、スムーズなお通じの維持にも役立つでしょう。
生のトウモロコシを入手できる時期は限られますが、缶詰であれば通年安価に入手することができます。サラダやスープなどにサッと加えて、手軽に食べられる点も嬉しいですね。
生の状態のホウレンソウには、100gあたり331μgのゼアキサンチンが含まれています。他にも、体内でビタミンAに変化して目の働きを助けるβカロテンや、目を酸化から守ってくれるルテインといった栄養がたっぷり。ゼアキサンチンやβカロテンの吸収率を高めてくれる油を使い、炒め物やソテーにしていただくのがおすすめです。
ゼアキサンチンとルテインを一緒に摂取すると、目の健康を維持し、疾患を防ぐ効果がより期待できるとも言われています。ゼアキサンチンとルテインを一度に摂取できるホウレンソウは、目の健康維持にうってつけの食材であると言えるでしょう。
ゼアキサンチンやルテインの有用性を調査するためにアメリカで行われた臨床試験では、「加齢黄斑変性症の患者をいくつかのグループに分け、ルテイン・ゼアキサンチンの摂取量が少ないグループと、1日10mgのルテインと2mgのゼアキサンチンを摂取したグループを比較したところ、後者のほうが黄斑変性の進行リスクが減少した」という結果が出ています。
このことから、ゼアキサンチンが目に及ぼす良い作用を十分に得るには、1日につき少なくとも2mg程度を継続的に摂取するべきであると考えられます。
※参考：[PDF]機能性表示食品におけるルテインとゼアキサンチンの科学的根拠
手軽にゼアキサンチンを摂取するには、サプリメントを活用するのも手です。
栄養は食事から摂るのが理想的ですが、食材ごとの含有量にまで配慮しながら食事を摂るのはなかなか難しいもの。サプリメントなら、自分の好きなタイミングで、かつ確実にゼアキサンチンを摂取することができます。
保存性や携帯性に優れる点も、サプリならではの長所の1つ。バランスの取れた食事を意識しつつ上手にサプリを活用して、目にしっかりと栄養を届けましょう。
【監修】医学博士 薬剤師：大熊哲汪先生
1969年昭和薬科大学薬学部卒業。同大学助手、北信総合病院腫瘍研究施設研究員、株式会社ツムラ分子遺伝学研究所研究部長を歴任。植物由来の成分における制癌作用および免疫研究、生体内酸化ストレスの研究に従事。